LA FRUTA

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C

  Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C.
• Hidratan el organismo rapidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La fruta es el fruto comestible obtenido de ciertas plantas cultivadas o silvestres. Suele ser ingerida como postre (es decir, al final de la comida), ya sea fresca o cocinada. Por lo general la fruta se come cuando está madura. También se elaboran jugos, jaleas y mermeladas de fruta.

La fruta presenta un alto porcentaje de agua (que puede llegar al 95%), es rica en vitaminas y minerales, y tiene pocas calorías.

En el caso de las vitaminas hay que subrayar que las frutas incorporan y ofrecen dos clases de ellas fundamentalmente: la Vitamina A, que se puede encontrar en las fresas o en el kiwi, y la Vitamina C, que es la predomina en las ciruelas o en el melocotón. No obstante, tampoco hay que pasar por alto el hecho de que también entre los componentes de la fruta se encuentran la fibra, las proteínas, los glúcidos y los aromas.

LÁCTEOS

                                                  ¿Qué son los lácteos ?

Definición

El Código Alimentario Español (CAE) define la leche como un “producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas”.

Características nutricionales

• Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes.
• Es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. Solamente es deficitaria en hierro.
• La grasa de la leche tiene importantes proporciones de ácidos grasos de cadena corta y media que facilitan su digestibilidad.
• La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos, fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y vitaminas A, D y E.
• Las proteínas lácteas son de alto valor biológico, ya que presentan todos los aminoácidos esenciales para cubrir las necesidades de una persona.
• El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (formada por glucosa y galactosa), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa.

Consejos

• En caso de obesidad y dislipemia, reemplazar siempre la leche entera por leche desnatada; y los quesos curados y semicurados por quesos bajos en grasa.
• En caso de intolerancia a la lactosa, reemplazar la leche normal por otra con bajo contenido de lactosa o por una bebida de soja. Generalmente, las personas con este problema sí pueden tolerar productos fermentados como el queso y algunos tipos de yogur, ya que su contenido de lactosa resulta más bajo.

Ingesta recomendada

200-250 ml al día (1 taza).

Si quieres ampliar la información consulta nuestros reportajes en formato PDF

Yogur Definición
El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, entera o desnatada, hervida, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico.
Características nutricionales

• Su valor alimentario es similar al de la leche, salvo su contenido de lactosa que disminuye por la fermentación a ácido láctico.
• Las proteínas y las grasas son de más fácil digestión.                                                                                    

VERDURAS Y HORTALIZAS

Verduras y Hortalizas

Según el Código Alimentario Español (CAE), “las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado”; mientras que “las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”.

Características nutricionales de verduras y hortalizas

• Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas.
• Tienen un alto contenido de agua, entre un 75 y un 95 por ciento de su composición.
• Son ricas en fibra soluble e insoluble.
• Son pobres en materia grasa, excepto el aguacate y las aceitunas. Al ser de origen vegetal, no contienen colesterol.
  
  
  
                               

Importancia de las verduras y hortalizas

El mundo vegetal debería tener más presencia en nuestra dieta diaria. Especialmente en la alimentación de los más pequeños, cuyo paladar parece sólo apreciar el sabor de los carbohidratos simples. Convertirlas en protagonistas es una reivindicación saludable y sabrosa. 

Entre las razones para consumir más vegetales encontramos:

• Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y sodio, ayudando a eliminar la retención de líquidos, propia de estos alimentos .
• Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad.
• El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantiene fuertes nuestras defensas contra las infecciones, mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso y combate con el estrés.            
  
  
  AYOUB KEZZA
  
  
  
  

PIRÁMIDE NUTRICIONAL

 NUEVA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

Variedad, moderación y equilibrio son 3 de los principios más importantes de la nueva pirámide alimenticia. En particular y de una dieta saludable en general.

Prohibido y que plantea como nuevo el respeto medioambiental, que lo que se produzca respete las prácticas de la agricultura, la ganadería y la pesca.

La pirámide alimenticia actual plantea un escenario sostenible donde primen los productos de temporada y de proximidad, un respiro al planeta a través de los cultivos y criaderos.

                                                                                                  




                                                                                                          MARÍA MESA DEL ROSARIO.

DESAYUNO SALUDABLE

 DESAYUNO SALUDABLE

El desayuno es la comida más importante del día y, sin embargo, muchas personas prescinden de él o consumen alimentos que no les aportan todo lo que necesitan.
  Debemos proponernos un desayuno más sano y equilibrado para tener un buen nivel de energía a lo largo de la mañana.

¿Por qué debemos hacer un desayuno más sano?

El desayuno es la primera comida después del ayuno nocturno y afecta de diversas maneras a nuestro organismo:

• Nos aporta energía para todo el día, en especial para la mañana.
• Condiciona nuestro estado de ánimo.
• Incide en el rendimiento físico y mental.
• Nos permite comer menos cantidad a lo largo del día, ya que nuestro cuerpo no detecta carencias.
• Nuestro cuerpo asimila mejor los alimentos que tomamos en ayunas.

MEJORA EL RENDIMIENTO ESCOLAR:

Un buen desayuno influye positivamente en el rendimiento físico e intelectual.
 Cuando no se desayuna bien, el adolescente puede presentar falta de energía, debilidad y menor capacidad de concentración y atención.
 La recomendación es, por lo tanto, realizar una comida que incluya todos los nutrientes de forma equilibrada y que sea baja en azúcares.

     YEREMAY SOCORRO LUJAN 

LOS HÁBITOS SALUDABLES

       

                                           Los hábitos de vida saludable 

   La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:

• Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
                                                                
• Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.
         

• Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.
                                  
• Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.

      

     

                                         

                                                                                        Jose Omar Diaz Melero.